キヌアの成分と食べ方レシピ&通販|痩せるマジック食材!

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キヌアがテレビなどのディアで取り上げられ、一気に認知度が高くなっていますが、成分や食べ方やレシピが分からない。

健康ブームとダイエットで盛んに利用されています。注目される大きなポイントは、その栄養価の高さ。そしてもう1つ、ある大きな特長があります。詳しくみていくことにしましょう。【通販情報】もあります。

※キヌアはキノアとも呼ばれる。

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キヌアの成分

キヌアの成分の情報が少ないので、各メーカーの公開情報やwikiの情報を照らし合わせると、おおよそ似通った数値でしたので、wikiのデータを参考にさせて頂きました。

成分名(100g) キヌア 精白米 玄米 大豆
カロリー(kcal) 368  356 350 417
タンパク質(g) 14.1  6.1  6.8 35.3
脂質(g)   6.0 0.9  2.7 19.0
炭水化物(g)  64.2  77.1  73.8 28.2
ナトリウム(mg)  5.0  1.0  1.0 1.0
食物繊維(g)  7.0 0.5 3.0 17.1
カルシウム(mg)  47.0  5.0 9.0 240
鉄(mg)  4.57  0.80 2.1 9.4
カリウム(mg)  563  88 230 1900
マグネシウム(mg)  197  23 110 220

白米と玄米・大豆の成分:五訂日本食品標準成分表

キアヌの成分
引用:「キヌア」『フリー百科事典 ウィキペディア日本語版』
更新日時: 2015年4月19日 10:54 (UTC)の時点の情報を引用。
URL: http://ja.wikipedia.org/

この表から見ると、キヌアは健康食品の玄米よりも、様々な栄養素は豊富に含まれているのが分かります。単体では味にややクセがあるので、食材に混ぜる食べ方が主流です。

しかし大豆と比較すると、栄養価がずば抜けて高くはないとわかりますね。掲載はしていませんが、キビやあわ、ヒエなどの穀物との比較でも際立つ成分は見つかりませんでした。

では一体、なぜ注目されているのでしょうか?

その答えが分かりました。

食べて痩せる!カロリーが半分になるマジック

テレビ番組の『発見!ウワサの食卓』のダイエット企画で芸能人の『スギちゃん』がキヌアダイエットに取り組まれている映像で、ご飯と同量のキヌアは水を含むと、体積がお米の2倍になるので、お茶碗1杯のカロリーは約半分になると紹介されていました。

成分表ではカロリーはほぼ同じだったのですが、実際に食べる場合は炊いたりゆでて食べるので、カロリーが半分になるというのは、ダイエットする人には良い食材ですね。

しかも2倍にふくれても、栄養素は豊富に含まれているので、これは取り入れたい食材です。

番組で紹介されていた料理

下記はキヌアを料理に混ぜて作ります。

  • 納豆に混ぜる。
  • 味噌汁に入れる。
  • チャーハン(米とキヌアをそれぞれ50%)
  • 衣をパン粉の代わりに。
  • パンケーキ(ホットケーキなど)
  • サラダ
  • 雑炊(ご飯とキヌアを入れる。)
  • 混ぜキヌア(混ぜご飯のイメージです。)
  • ヒレカツの衣
  • スムージにいれる。
  • 餃子(具に混ぜる。)
  • 卵焼き
  • ミートスパゲッティ
  • ハンバーグ(挽肉と混ぜる。)

その他にも調べていくと、栽培にも秘密が見つかりました。

栽培と世界の飢饉

人口増加で食料不足が心配される中、バイオ燃料の原材料として食用のハズのトウモロコシなど、貴重な穀物をアルコールにして燃料されています。そこで注目されたのがキヌア。

トウモロコシなどは干ばつに弱く、貴重な食料が育たないと大きな影響がでてきます。しかしキヌアは、雨が少ない地域でも栽培が可能なことから、国連などが力を入れて普及をされているからです。

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そのキヌアですが、国際的な人気で輸入が高騰し始めているので、今後は輸入品の入手が難しくなるかもしれません。せっかくの食料がまた先進国に健康ブームで高値で取引されるので、食料不足の世界的なバランスが悪いのは残念。

高値になりつつあるので、人件費の高い日本でも栽培が始まり、国産が豊富に市場に出回る可能性もあります。さらにキアヌはまだ研究が盛んだとは言えず、これから未知の成分が発見される可能性もあります。

日本は食べ過ぎでダイエットのためにキヌアを食べ、食料不足の地域は・・・何を食べれば良いのかちょっと複雑な心境。せめて日本国内で消費される分は、休耕地を利用して作って欲しい。

料理

話しはがらっと変わり、いよいよ調理。

大豆は栄養価が高いですが、これまで主食としてはお米に一歩及ばないでしょう。やはりお米が一番。そこでお米にキヌアを混ぜて栄養をプラスできるので、お米と一緒に炊くのが一般的になりつつあります。

人によってはキヌアの香りが気になる場合があるので、炊きこみご飯で食べると良いでしょう。

玄米や雑穀米に入れると、さらに栄養価が高まるので香りやクセが気にならない方は、健康食品にキヌアを加えると、料理の幅が広がります。

キアヌをご飯と一緒に炊飯

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白米5:キヌア1の割合で試してみましょう。

慣れれば少しずつ分量の割合を変えてみてください。
普通の炊き方でOKです。

キヌアをゆでる方法

白米と一緒に炊飯する方法以外に、キヌアをゆでる方法も主流の1つ。

  1. お米と同じ要領で洗う。
  2. キヌアの2倍のお水を用意する。
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  3. 鍋にお水をお水を入れます。
  4. キヌアを入れ沸騰したら、弱火にして15~20分ほどゆでます。
  5. ゆであがったら、フタをして10分ほど蒸らしたら完成です。

芯が残っていなければOK。少しつぶつぶ感は残ります。

ある程度の分量をゆでて、冷蔵庫で保存する場合はこのアイテムが役立ちます。

参考 家庭用真空パック

レシピ

キヌアチャーハン

チャーハン
チャーハンしょう油ベースで痛めると、香りも軽減されるでしょう。

白米5:キヌア1で炊飯すると、少し硬めに炊きあがるのでチャーハンに最適。(白米が新米の場合は水は少なめにて。)

カレーライス

カレーライス

(ごはんに混ぜます。)臭いに敏感な人は、キヌアの香りが気になる場合も。そこで香りが消せるカレーライスがおすすめ。ほとんど気にならないレベルになります。

応用中華飯や親子丼などにも応用できます。

キヌアコロッケ

コロッケ

6個分の主要な材料

結構、適量で済ませています。

じゃがいも  小6個 または中3個 (私は男爵が好きです。)
タマネギ   中1個 または大1/2個
合挽きミンチ 150~200g
塩・胡椒   適量
小麦粉    適量

衣用

溶き卵 適量(1個)
パン粉 適量
小麦粉 適量

通常のコロッケレシピに、あらかじめ調理したキヌアを具材に混ぜ込みます。
ジャガイモと混ぜておくと調理がしやすいです。

話題のキヌアのレシピ本も出ています。

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ダイエットにひと工夫

白米に混ぜて炊く場合、少し水分を少なくするとご飯はかたくなります。

するとよく噛んでだべるので、少ない量で満腹感が得られるのでダイエットにオススメ。食べる量は減りますが、キヌアの栄養価がプラスされるので理想的ですね。

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