味噌汁の塩分は気にしなくて良い?心配するなら具材を入れて!

味噌汁

外食でご飯に、味噌汁は定番ですよね。定食についていないと、違和感を感じるくらい当たり前になっています。

私の友人は、短期間、海外にいくだけもインスタントの味噌汁を、必ず持参するほど好きです。

ところが最近は減塩がブームになって、味噌汁を避ける人も。そこまでして味噌汁と飲まない世にしたり、減塩味噌の効果はあるのか調べてまとめました。

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味噌汁の塩分はわずか

帰国したら空港のレストランで、やっぱりお味噌汁のついた定食を食べています。

「これだよ。これ!」美味そうに味噌汁をすすっていました。

「そのうち、味噌汁のCMに出してもらえるんじゃないの?」

「ほんと、そう思うわ」。

「でも、そんなに飲んで塩分大丈夫?」

「えっ!知らないの?」

「何が?」

「味噌汁の塩分なんて無視しても良いんだよ」

塩分はわずか5%

1日に摂取する塩分のうち、味噌汁に含まれるものはわずか5%(※注1)だと言われています。

たった5%。

そんなに血圧を気にしている方は、塩分控えめの減塩味噌を選べば良いじゃないですか?

1日の塩分摂取目標量の目安

  • 男性9g未満
  • 女性7.5g未満

ただ実際に摂取している量は、10gを超えているのではないでしょうか?

それに工夫次第で、塩分を下げられるというのですから。

味噌汁の中に入れる具材で塩分を下げられる?

塩分の摂取量を下げられます。

お味噌汁に入れる具材は、何を使われていますか?

タンパク源の豚肉を入れる方もいますが、お野菜をたっぷりという方もいらっしゃいますね。

野菜は1日350g食べるように言われていますが、生野菜ってかさばっていて意外と量を食べるのは大変。でもお味噌汁にいれると、カサが減って食べやすくなります。

しかも良いことがあります。それは減塩できること。

高血圧で塩分が気になる方は、これらの具材を多めに入れましょう。

  • ほうれん草
  • 春菊
  • いも類

これらの共通点は、カリウムを含んでいること。何が良いのかというと、味噌汁を飲んで塩分が体内に入りますが、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える点。

ちなみにカルシウム不足になると、血管が収縮するので高血圧に。減塩だけではなく、カルシウムの摂取も重要です。

こちらの食材もおすすめ。

  • ワカメ
  • ごぼう
  • こんにゃく

これらの食材には食物繊維も含まれていて、ナトリウムを体外に排出する働きがあると言われています。

便秘の改善にも良いので一石二鳥。寒い時期は豚汁にすると、具材をたくさん入れられるのでおすすめ。

我が家ではごぼうたっぷり。ただし、調子にのって入れる過ぎると、ごぼうの匂いが強すぎるので、ほどほどに。

豚汁に唐辛子をかけると、体もポカポカしてダイエット効果も期待できます♪

それでも気になる方は、お味噌を薄味にして一味唐辛子などを加えるなど、味に工夫をしてくださね。

かんてんぱぱの寒天を入れる

我が家では、かんてんぱぱの寒天を味噌汁の中に入れます。

糸寒天

熱湯の中に入れると、かんてんが戻るので手軽に食物繊維を増やせます。ワカメと寒天は、もともと海藻なので相性はバッチリ。しかも手軽。忙しい朝は、よくこれを使います。

かんてんぱぱのお味噌汁もあるよ。

かんてんぱぱの味噌汁

味噌汁に含まれる栄養素は美容に良いよ

お味噌は塩分が気になる一方で、それ単体でも体に良い健康食品として注目されています。

塩分を敬遠して飲まないのはもったいない。

味噌には、

  • 8種類の必須アミノ酸
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

などの栄養素が豊富に含まれた、発酵食品ですからね。

もともとお味噌の原材料は大豆。だから血中コレステロールが低い傾向にあるとも言われているのです。

大豆に含まれる大豆油は、コレステロールの上昇を抑える効果も期待されています。

この油の中には、コレステロールを抑える『ペプチド』が豊富に含まれているので、注目されています。リノール酸(飽和脂肪酸)や大豆レシチンなどもコレステロールを下げると言われています。

良いことずくめのお味噌汁。塩分だけで避けるのはもったいないよ。

味噌汁を飲むと栄養素を摂取できる

塩分というデメリットが若干ありますが、食物繊維やタンパク質などもとれるので、メリットの方が大きいでしょう。

もちろんバランスが大事ですね。薬も飲み過ぎれば害になりますが、適量だから良い効果が期待できます。

お味噌は健康食材の1つなので、豆腐田楽なども手軽に作れるので、味噌汁以外にも料理のメニューに加えてみましょう。

味噌汁を減塩する、ある方法も紹介しています。>>体を塩漬け?むくみをとるなら徹底した減塩がカギ

ちなみに味噌の量が同じなら、薄めてもすべて飲めば、体の中に入る塩分量は同じなので意味がないよ。

塩分を減らすなら、飲む量を減らして具材をたっぷりにした方が良いよ。

【参考文献】

注1 食塩の血圧応答に関する文献研究 – 中央味噌研究所

高血圧改善には「減塩食」だけ? – 全国健康保険協会

高血圧を予防するための食生活のポイント – 全国健康保険協会

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