外食でご飯に、味噌汁は定番ですよね。定食についていないと、違和感を感じるくらい当たり前になっています。
私の友人は、短期間、海外にいくだけもインスタントの味噌汁を、必ず持参するほど好きです。
ところが最近は減塩がブームになって、味噌汁を避ける人も。そこまでして味噌汁と飲まない世にしたり、減塩味噌の効果はあるのか調べてまとめました。
味噌汁の塩分はわずか
帰国したら空港のレストランで、やっぱりお味噌汁のついた定食を食べています。
「これだよ。これ！」美味そうに味噌汁をすすっていました。
「そのうち、味噌汁のCMに出してもらえるんじゃないの？」
「ほんと、そう思うわ」。
「でも、そんなに飲んで塩分大丈夫？」
「えっ！知らないの？」
「何が？」
「味噌汁の塩分なんて無視しても良いんだよ」
塩分はわずか5％
1日に摂取する塩分のうち、味噌汁に含まれるものはわずか5％（※注１）だと言われています。
たった5％。
そんなに血圧を気にしている方は、塩分控えめの減塩味噌を選べば良いじゃないですか？
1日の塩分摂取目標量の目安
- 男性9ｇ未満
- 女性7.5ｇ未満
ただ実際に摂取している量は、10gを超えているのではないでしょうか？
それに工夫次第で、塩分を下げられるというのですから。
味噌汁の中に入れる具材で塩分を下げられる？
塩分の摂取量を下げられます。
お味噌汁に入れる具材は、何を使われていますか？
タンパク源の豚肉を入れる方もいますが、お野菜をたっぷりという方もいらっしゃいますね。
野菜は1日350g食べるように言われていますが、生野菜ってかさばっていて意外と量を食べるのは大変。でもお味噌汁にいれると、カサが減って食べやすくなります。
しかも良いことがあります。それは減塩できること。
高血圧で塩分が気になる方は、これらの具材を多めに入れましょう。
- ほうれん草
- 春菊
- いも類
これらの共通点は、カリウムを含んでいること。何が良いのかというと、味噌汁を飲んで塩分が体内に入りますが、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える点。
ちなみにカルシウム不足になると、血管が収縮するので高血圧に。減塩だけではなく、カルシウムの摂取も重要です。
こちらの食材もおすすめ。
- ワカメ
- ごぼう
- こんにゃく
これらの食材には食物繊維も含まれていて、ナトリウムを体外に排出する働きがあると言われています。
便秘の改善にも良いので一石二鳥。寒い時期は豚汁にすると、具材をたくさん入れられるのでおすすめ。
我が家ではごぼうたっぷり。ただし、調子にのって入れる過ぎると、ごぼうの匂いが強すぎるので、ほどほどに。
豚汁に唐辛子をかけると、体もポカポカしてダイエット効果も期待できます♪
それでも気になる方は、お味噌を薄味にして一味唐辛子などを加えるなど、味に工夫をしてくださね。
かんてんぱぱの寒天を入れる
我が家では、かんてんぱぱの寒天を味噌汁の中に入れます。
熱湯の中に入れると、かんてんが戻るので手軽に食物繊維を増やせます。ワカメと寒天は、もともと海藻なので相性はバッチリ。しかも手軽。忙しい朝は、よくこれを使います。
かんてんぱぱのお味噌汁もあるよ。
味噌汁に含まれる栄養素は美容に良いよ
お味噌は塩分が気になる一方で、それ単体でも体に良い健康食品として注目されています。
塩分を敬遠して飲まないのはもったいない。
味噌には、
- 8種類の必須アミノ酸
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
などの栄養素が豊富に含まれた、発酵食品ですからね。
もともとお味噌の原材料は大豆。だから血中コレステロールが低い傾向にあるとも言われているのです。
大豆に含まれる大豆油は、コレステロールの上昇を抑える効果も期待されています。
この油の中には、コレステロールを抑える『ペプチド』が豊富に含まれているので、注目されています。リノール酸（飽和脂肪酸）や大豆レシチンなどもコレステロールを下げると言われています。
良いことずくめのお味噌汁。塩分だけで避けるのはもったいないよ。
味噌汁を飲むと栄養素を摂取できる
塩分というデメリットが若干ありますが、食物繊維やタンパク質などもとれるので、メリットの方が大きいでしょう。
もちろんバランスが大事ですね。薬も飲み過ぎれば害になりますが、適量だから良い効果が期待できます。
お味噌は健康食材の１つなので、豆腐田楽なども手軽に作れるので、味噌汁以外にも料理のメニューに加えてみましょう。
味噌汁を減塩する、ある方法も紹介しています。＞＞体を塩漬け？むくみをとるなら徹底した減塩がカギ
ちなみに味噌の量が同じなら、薄めてもすべて飲めば、体の中に入る塩分量は同じなので意味がないよ。
塩分を減らすなら、飲む量を減らして具材をたっぷりにした方が良いよ。
【参考文献】
注1 食塩の血圧応答に関する文献研究 – 中央味噌研究所
高血圧改善には「減塩食」だけ？ – 全国健康保険協会
高血圧を予防するための食生活のポイント – 全国健康保険協会